Ko nga Whakangungu Umanga Pai Mo te Papatipu: He Aratohu mo te Kaimatamata
Kei te rapu koe i tetahi pouaka e kore e aukati i te pakaru mai o taua koti? He maha nga haora e pau ana i a koe i runga i te papa pereti me te kore o te rahi e rahi? Kei te hiahia koe kia rite to pouaka ki te maunga uaua kua moemoea e koe? Mena he pai o whakautu, ko tenei aratohu mo te whakangungu pouaka pai mo te puranga maau katoa.
Te whakamahinga o te puranga modulator kaiwhiwhi androgen tohua ka taea te whakaatu he tino whaihua. Heoi, ko te haerenga whakarereke o to uma kei a koe kia kaha tonu te whakahau kia maama noa te maarama me te maarama o nga kaupapa.
Tuhinga o mua
Ko te uma o te tangata e rua nga uaua: ko te pectoralis nui me te pectoralis iti. Ka mahi tahi enei uaua e rua kia pai ai te mahi o te uma. Ko enei uaua o te pouaka ka tiimata mai i te clavicle ka whakauru ki te sternum me te humerus (te rohe o te armpit) me te pectoralis minor e tu ana i raro tonu o te pectoralis major.
Nga Mahi rereke O Nga Uaua o te uma
Ko nga mahi rereke e toru o nga uaua o te pouaka ko:
- Te kaha ki te kawe i te ringa ki runga, ki raro hoki ki nga taha.
- Ko te nekehanga ki te taha taha.
- Te nekehanga ringa-nonoke tawhito.
Hei whakapakari ake i to uma, ko nga mahi tuatahi me nga mea e whakaarohia ana ko nga toki me nga perehi o te pae.
Tohu Hanga Pouaka
Kaore e kore e kore ka mate te pouaka i te uaua kotahi engari me whakangungu tonu koe kia toru nga waahanga: ko nga waahanga o runga, o waenganui me nga waahanga o raro.
Te Peke o Runga
He pai ake te whakaohooho i te mahinga o nga mahi e mahia ana i runga i te pae 30 ki te 45 ōrau. Hei tauira, ko te rere o te dumbbell rererangi, te barbel incline ranei me te press press dumbbell he tino mahi whakangungu o runga.
Te Pouaka Waenganui
Ko tenei rohe o te pouaka ka tino whakaohohia e te mahinga o nga mahi ka mahia i runga i te papa papa. Hei tauira, ko te rere o te dumbbell papaa, ko te perehara papaa ranei, ko te press press dumbbell nga mahi pai o waenga pouaka.
Te Peke o Raro
He pai ake te whakaohooho mai i te mahinga o nga mahi e mahia ana i runga i te pae 30 ki te 45 heke. Hei tauira, ko te whakaheke i te rere o te dumbbell ko te whakakore ranei i te paera me te perehi o te paepae dumbbell he mahinga pai ki te pouaka o raro.
He mea nui kia maumahara ko nga waahanga e toru o te pouaka ka tino whakautu i te timatanga ki te iti (4-6), ki te haangai (8-12) raanei. Me karo nga tiimatanga ki nga awhe o runga ake ana me anga ke atu ki te ata whakarahi kia kaha te whakanui i nga taumahatanga taumaha e whakarato ana i te putake marau e hiahiatia ana. Ko nga taumaha koreutu te mea pai ki a koe mena e whakapono ana koe he ngoikore to pouaka. Ko nga taumaha koreutu e mohiotia ana hei awhina i te whakawhanaketanga o te umauma i te miihini.
Papatono Whakangungu Hanga Uhi
Anei tetahi rarangi o etahi o nga kaupapa whakangungu whakamiharo pouaka whakamiharo:
TE RUNGA O TE RUNGA
Barbell Incline Bench Press Waenga-Grip
- Ko te Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 huinga, 4-6 reps) e pa ana ki te utaina i te pa ki te taumaha tika mo nga kaupapa whakangungu.
- Muri iho, ka taea e koe te takoto i runga i te kaareti ma te whakarite kia noho papatahi o waewae ki te whenua i a koe e peke ana ki nga hope.
- He mea nui kia maumahara kia nekehia atu o pokohiwi, kia hika te tuara.
- Inaianei, kua tae ki te wa mo koe ki te tango i tetahi kupu whakahua, hei pupuri i nga mowhiti pae. Ka taea ai e koe te tango i te pae aukati me te whakarite kei te puritia te taumaha i runga ake o te pouaka me ona ringa whanui.
- Ka oti ana tenei, me whakaiti e koe te pae ma te huri i nga whatianga ki te sternum. He mea nui kia mau tonu nga whatianga ki roto ka kuhu kia piri tonu i te wa e pupuri ana i te mana kia kore e pakaru te pa i te uma.
- Ko te mahi whakamutunga ko te pa ki a koe i te kopara me te pae ka toro atu i to whatianga kia hoki mai koe ki te pae.
Whakauruhia te Dumbbell Press
- Ko te Press Incumbler Dumbbell (3 huinga, e 8 nga kaitautoko) e mea ana kia takoto marire noa koe i runga i te tuarongo. Na, me mau e koe he parani ki runga ake i nga huha i ia ringa kia taea ai e nga ringaringa o nga ringa te anga atu.
- Panahia nga pungarehu ma te whakamahi i nga huha ka tiimata te hika i ia dumbbells kia kotahi i te wa e mau ana ki te whanui o te pakihiwi.
- Ko te tikanga kia hurihuri o ringa i mua kia neke ana nga puku ki te whanui o te pakihiwi kia neke atu nga ringa o te ringa i a koe.
- He mea nui kia mau ki a koe te whakahaere i nga dumbbells katahi ka manawa ki waho ka pana ki te uma.
- Ko te wa tenei ki a koe ki te raka i o ringa i runga rawa. Puritia i reira mo te hekona katahi ka tiimata te whakaheke i te taumaha. Kia maumahara ki te tohu tika kia pai te tuku i nga taumaha kia rua nga wa i te wa i tangohia hei whakatairanga.
- Ka taea te tiimata ma te whakahoki ano i nga nekehanga kia pai ai taau tukurua.
- Hei tuku i nga peariki i te wa kua oti koe, me tino whakatakoto e koe ki runga i nga huha ka peehi ki te papa.
Pushup
- Ko nga Pushups (3 huinga, 12 reps) he pai mo te whakarei ake i te kaha o to pouaka.
- Me tiimata koe ma te takoto o te mata ki raro ki te papa ka tuu nga ringaringa kia 35 inihi te wehe i a koe e pupuri ana i te kaute ki te roa o nga ringa.
- Kua tae ki te wa kia heke iho o taha ki te heke, i te wa e ngote ana koe tae atu ki te wa e pa ana te pouaka ki te papa.
- Ka taea e koe te manawa i roto i te waa e pupuhi ana i to pouaka ka pehi i te tua o runga, hoki ki te waahi tuatahi.
- Ka taea e koe te tiimata ki te whakaheke i a koe ano i muri i to okiokinga poto i te waahi o runga i te kirimana. Mahia kia rite ki te maha o nga tukurua ka taea e koe te whakahaere me te hiahia.
RANGA HUAHIAHI
Rererangi Rerehua
- Ko te Dumbbell Flyes (3 huinga, 8-12 reps) e pa ana ki te takotoranga o te papa papatahi me te peera i ia ringa ka tau ki runga o nga huha me nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi.
- Whakamahia nga huha hei whakaara ake i nga dumbbells i te wa kotahi. Me waiho maau e pupuri (kia mau nga ringa o tetahi ki tetahi) i te whanui o te pakihiwi. Ko to turanga tiimata ko te wahi e whakaarahia ake e koe nga miiharo e kii ana kei te pehi koe engari me kati ka mau i mua i to raka ki waho.
- Tukuna nga ringaringa ki waho i nga taha e rua i roto i te kopere whanui me te piko iti i runga i nga whatianga. He mea nui kia maumaharahia i konei ko te nekehanga kia tupu noa i te taha o nga pakihiwi kaua ki nga ringaringa.
- Ka oti ana tenei, ka taea e koe te whakahoki i o ringaringa ki te hoki mai ano ki te waahi tuatahi i a koe e manawa ana ka pehihia nga uaua o te uma.
- Ko te mahi whakamutunga ko te pupuri i te turanga kirimana mo te tuarua, te rua ranei. Na, whakahoutia te kaupapa kia pai ai taau tukurua.
RANGA MAA ROA
Whakakahoretia te Press Bench Dumbbell
- Hei tiimata ki te Decline Dumbbell Bench Press (3 huinga, 8 repeta), me matua mau e koe nga waewae i te mutunga o te paheketanga. Na, me takoto ki te peera i runga i ia ringa i runga ake o nga huha kia anga ke atu nga ringa ki tetahi ki tetahi.
- Me tiimata te neke o nga puku i to taha o mua i te whanui o te pokohiwi i te wa e takoto ana koe.
- Ka tu te tiimatanga ka hurihia e koe nga ringa ki mua i te whanui o te pokohiwi me nga nikau e anga atu ana i a koe.
- Kua tae ki te waa ki te kawe iho i nga taumahatanga ki te taha ka hanu koe. Kia mahara ki te pupuri i nga peka ki te papa.
- Panahia nga puku i te wa e manawa ana koe ki waho ma te whakamahi i nga uaua pekepeke Na, ka haere ki te raka i nga ringaringa ki te waahi kua kirimana ka koomi i te pouaka. Tena, purihia i reira mo te tuarua, te rua ranei, ka tiimata te heke marie.
- Ko te mahi whakamutunga ko te whakahoki ano i te nekehanga kia pai ai taau tukurua.
Ma enei mahinga pouaka pai rawa atu me nga SARM pono mai i nga Toa SARMs, Ka taea e koe te tino mohio ki te kawe i to mahi whakangungu ki tetahi atu taumata rereke.