15 Muscle Building Tips

He uaua pea te hanga uaua - ko nga tangata katoa kua panui i te maheni whakapakari tinana e rua ranei e mohio ana ki tera. Kua hangahia e matou he rarangi o nga ture ka taea ai e koe te whakanui i o mahi, kia ngaro te momona, kia whai uaua hoki.

Anei tatou e hipoki ana i nga kaupapa o te ao mo te hanga uaua.

Ma enei tohutohu koe e ako ki nga kaupapa nui o te tipu papatipu puoro, ahakoa he tiimata koe, he kaiwhakangungu tinana, kei te hiahia ranei koe kia kaha ake tena ki te nui ake. Ka ako hoki koe me pehea te whakanui i to tupu uaua kia eke ki o whainga.

Ko nga mea tuatahi, he morearea pea nga taputapu omaoma, ana kei te hiahia koe kia kore koe e whara i nga utu katoa (he nui te utu o te tinana!), Na me aata whai i nga tikanga omaoma ka hiki te kawenga.

15 Kupu Awhina Hanga Uaua

1. Whakawhanakehia tetahi mahinga

Ko te tuuturu te mea nui!

Ko te whakawhanake i tetahi mahinga he mea nui mo te hanga uaua. Ko te mahi pai ko te whakangungu whakangungu taumaha kia toru nga wa ia wiki. E toru nga huihuinga ia wiki ko te rahinga iti o te rahinga e hiahiatia ana hei whakaohooho i te hanga uaua engari ka taea e koe te neke ake i tenei. Me whakarite kia waatea e koe to tinana kia ora i waenga i nga waahanga.

2. Whakamahana-tika

Ma te mahana ake ka piki ake to taumaha a muri ake nei, ko te tikanga he uaua kua honoa.

Ko te take o te whakamahana ko te whakatuwhera i nga hononga, te totoro i nga hononga, nga uaua, me te whakanui ake i te mahana o to uaua. Mena kei te mahi koe i tetahi huihuinga taumaha, tiimata me nga nekehanga taumaha tinana kia whakamahana i o uaua.

3. Te nui me te kaha

Whakangunguhia me te kaha nui me te kaha o te reo.

Ko te rahinga te maha o nga huinga me nga tukurua e mahia ana e koe, a ko te kaha ko te rahinga o te taumaha e whakamahia ana e koe. Hei tauira, anei e toru nga huinga 'huinga' ka taea e koe ina whakangungu whakangungu taumaha:

  • Kōwhiringa 1 tekau nga tukurua i roto i te huinga 4 me te taumaha kotahi e whakamahia ana mo ia roopu.
  • Kōwhiringa 2 whakamahi i te taumaha teitei ake me te iti o nga huinga, me
  • Kōwhiringa 3 he tohu i te tiimata me te nui o nga taarua o te taumaha o raro me te mutunga ka iti ake nga tukurua o te taumaha teitei ake.
Te Tuarongo tautuhi Taumaha Whakamahia
Kōwhiringa 1 8 4 20 kg
Kōwhiringa 2 10 3 25 kg
Kōwhiringa 3

10

8

6

3

20 kg

25 kg

30kg

 

4. Panahia koe

Panahia ia momo mahi kia ngoikore ra ano. Rahua te tikanga kaore i taea e koe te whakaoti i tetahi atu waahanga katoa o te hohenga. Mena kua haere to pepa, me whai waahi o uaua ki te whakaora - pana koe engari kaua e whara.

5. Tohua nga mahi tika

Ko te 3 nui ina ko te whakangungu taumaha te whakahekeheke, te kati mate, me te peehi paepae - ko enei mahi ka whakapakari i te kaha, te ahua me te nuinga. Heoi, he whaainga ke ta te katoa ina timata ratou ki te whakangungu tere. Korero atu ki tetahi tohunga ngaio me te mahi rangahau kia kitea ai nga mahi pai kia tutuki ai tenei whaainga.

6. Kai pai

Ko to kai te waahanga nui o to kaha ki te hanga uaua. Mena kei te ngana koe ki te hanga uaua, me kai e koe etahi atu poroteini hei whakatipu i te tipu hou o nga uaua.

Ko te toenga pūngoi he mea nui hei hanga uaua; Heoi, ko te kai i te mea tika i te wa tika he mea nui hei awhina i a koe ki te whakanui i to papatipu uaua. Ko te huarahi maamaa ko te kai i to parakuihi, tina, tina, pera i nga wa katoa, ka pokanoa ki te kai i muri i te whakangungu, te moenga o mua, me nga paramanawa e rua i waenga.

7. Whakakiihia o whakangungu

Kainga he poroteini i mua atu i muri i to whakangungu tere. He mea nui tenei na te 10 ki te 20 karamu o te poroteini i pau i te 60 meneti i mua i to tereina ka awhina i te awangawanga ki te hanga uaua i muri o te huihuinga.

8. Wiri ana te pūmua

E kii ana te Putaiao he tere ake te ngongo o nga kai wai - he tino uaua! Inu i te ru o te poroteini 30 ki te 60 meneti i mua i to whakangungu.

He rangahau 2001 i te Whare Waananga o Texas i kitea ko nga kaitautoko i inu i te ruru i roto i nga waikawa amino me nga warowaihā i mua i te whakapiki i te whakanui ake i te whakahiatotanga o te pūmua nui atu i nga kaitautoko i inu i te wiri ano i muri i te whakakoringa.

9. Whakahau!

Kua whakaatuhia e nga rangahau rangahau mena ka ngaro te wai o nga puoro ka nui ana te kaha, ka ngoikore te mahi o te poroteini, ka tere te pakaru o te pūmua

10. Te taumaha haere whakamua

He pai ake mena ka whakawerohia e koe o uaua kia tupu te tipu, engari me maama hoki koe me pehea te mahi. Mena ka whakanuia e koe te nui o te taumaha e tere tere ana koe, ka whakanuia e koe te morearea o te whara. Engari mena he puhoi to mahi, ka whakarerekehia e koe o hua ka pa ranei ki te mania.

Tohu Awhina: Taapirihia te 2 - 5% te taumaha ki o hikaa ia wiki ia wiki kia piki haere ai nga taumaha e whakamahia ana e koe.

11. Te arotahi ki te hononga hinengaro-uaua

Whakamahia nga miihini wehe me nga pauna koreutu kia rite. Ko nga whare takahuri hou kei te ki tonu i nga miihini whakapaipai ka taea te awhina ki te hanga uaua, kia kotahi te roopu uaua i te wa kotahi. Heoi, kaore koe e awhina i a koe ki te hanga i tetahi tino kaupapa mo te puranga uaua. He mea nui te peepi me te peera mo nga mahi whakahiato - ina koa mo te tiimatanga.

12. Mahia nga nekehanga whakaranu

Ka whakamatautauria koe ki te whakamatau i nga momo whakangungu ka kitea i runga i nga maheni hauora, paetukutuku ranei; he pai ake te mau ki nga nekehanga taketake i te tuatahi.

Ko nga korikori penei i te koti, te hiki-a-tihi, te perehi o te pae o te pae, me nga perehi pokohiwi o te hoia kaua e ngaro i o mahi.

13. Kaua e pekehia nga roopu uaua

Ko nga waewae me te tuara he mea nui ki nga ringaringa me te kopu - tiimata mo te whakangungu wawe i te tinana, ka maamaa ake ai.

14. Patua to paepae Leucine

Ko te Leucine tetahi momo pūmua e tupu ai te uaua, i te nuinga ka kitea i roto i nga pūmua kararehe. Kia mohio ai koe kei te patu koe i to paepae reini - panuihia o tapanga kai!

15. Kia nui te okiokinga

Ko te hanga i nga uaua, te whakaora, me te whakatika ka okioki ana i te waa e moe ana; ki te kore e okioki tika te whakaroa o te mahi hanga uaua a tera pea ka whara.

 

Mena ka whai koe i enei tohutohu 15, ka kii au ka hanga tere koe i te uaua ka tere tere atu i to whakaaro!